我想问问怎样快速给背部塑形？

网上有关“我想问问怎样快速给背部塑形？”话题很是火热，小编也是针对我想问问怎样快速给背部塑形？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

操作方法01

猫式伸展

所谓的猫式伸展指的用双手撑住地面，膝盖跪在地面上，将身体放成好似猫拱背一般的姿态，然后上下运动背部，不仅有利于脊椎的健康，还可以帮助塑造较好的背部曲线。02

弓步转体

在单手撑住地面后，使腿部呈现出大跨步的姿态，另一只手则向上伸展，反复进行三十分钟，不仅可以锻炼手臂肌肉，还有利于增强背部的柔韧性。03

仰卧起坐

平时可每天坚持进行五十个左右的仰卧起坐，不仅可以对手臂，腿部，臀部肌肉起到很好的锻炼效果，还能够通过不断的拉伸来使背部线条变得十分美。04

仰身划船

将身体平趴在地面上，之后将双手尽可能的往前伸，然后再回到胸前，反复进行该动作二十分钟，不仅可以改善驼背的情况，还有利于消除手臂上的赘肉。

1. 多做复合训练：如果你训练中一直采用中高次数，8-12次甚至以上的次数，安排很多的孤立动作，那么你的力量相较而言是很难获得长期稳定增长的。 复合训练对于减脂和增强力量都是非常有帮助的。所以建议多把深蹲，硬拉，卧推，杠杆划船等动作加入你的训练计划。

2. 不断改变训练的计划：不要固定你的训练计划。一周3练，一周5练，全身训练，分化训练。。。。。实在是有太多的训练计划可以选择了。你要做的就是丰富自己的训练计划，如果一套训练计划坚持久了，自然而然身体就适应了，也就没有突破而言了。所以建议每4周改变一次你的训练计划，不断尝试更多的训练动作，更多的动作变式。

3. 安排好减重周： 在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及增大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。

减重周的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在减重周中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重复加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！

4. 结合有氧：如果你的目标是减脂，结合有氧是必须的。但是这里的有氧并不是在跑步机上慢跑上半个小时或是45分钟，这种有氧非常容易造成肌肉的流失，得不偿失。Hiit 冲刺跑是一个减脂利器，另外无氧后来半个小时的爬楼机或是3.0的速度慢走半个小时，效果都会不错的。

想要三角肌棱角分明，哪些练肩动作最有效？

物理量（单位） 公式 备注 公式的变形

速度V（m/S） v= S：路程/t：时间

重力G (N） G=mg m：质量 g：9.8N/kg或者10N/kg

密度ρ （kg/m3） ρ=m/V m：质量 V：体积

合力F合 （N） 方向相同：F合=F1+F2

方向相反：F合=F1—F2 方向相反时，F1>F2

浮力F浮

(N) F浮=G物—G视 G视：物体在液体的重力

浮力F浮

(N) F浮=G物 此公式只适用

物体漂浮或悬浮

浮力F浮

(N) F浮=G排=m排g=ρ液gV排 G排：排开液体的重力

m排：排开液体的质量

ρ液：液体的密度

V排：排开液体的体积

(即浸入液体中的体积)

杠杆的平衡条件 F1L1= F2L2 F1：动力 L1：动力臂

F2：阻力 L2：阻力臂

定滑轮 F=G物

S=h F：绳子自由端受到的拉力

G物：物体的重力

S：绳子自由端移动的距离

h：物体升高的距离

动滑轮 F= （G物+G轮）

S=2 h G物：物体的重力

G轮：动滑轮的重力

滑轮组 F= （G物+G轮）

S=n h n：通过动滑轮绳子的段数

机械功W

（J） W=Fs F：力

s：在力的方向上移动的距离

有用功W有

总功W总 W有=G物h

W总=Fs 适用滑轮组竖直放置时

机械效率 η= ×100%

功率P

（w） P=

W：功

t：时间

压强p

（Pa） P=

F：压力

S：受力面积

液体压强p

（Pa） P=ρgh ρ：液体的密度

h：深度（从液面到所求点

的竖直距离）

热量Q

（J） Q=cm△t c：物质的比热容 m：质量

△t：温度的变化值

燃料燃烧放出

的热量Q（J） Q=mq m：质量

q：热值

常用的物理公式与重要知识点

一．物理公式

单位） 公式 备注 公式的变形

串联电路

电流I（A） I=I1=I2=…… 电流处处相等

串联电路

电压U（V） U=U1+U2+…… 串联电路起

分压作用

串联电路

电阻R（Ω） R=R1+R2+……

并联电路

电流I（A） I=I1+I2+…… 干路电流等于各

支路电流之和（分流）

并联电路

电压U（V） U=U1=U2=……

并联电路

电阻R（Ω） = + +……

欧姆定律 I=

电路中的电流与电压

成正比，与电阻成反比

电流定义式 I=

Q：电荷量（库仑）

t：时间（S）

电功W

（J） W=UIt=Pt U：电压 I：电流

t：时间 P：电功率

电功率 P=UI=I2R=U2/R U:电压 I：电流

R：电阻

电磁波波速与波

长、频率的关系 C=λν C：

物理量 单位 公式

名称 符号 名称 符号

质量 m 千克 kg m=pv

温度 t 摄氏度 °C

速度 v 米／秒 m/s v=s/t

密度 p 千克／米?0?6 kg/m?0?6 p=m/v

力（重力） F 牛顿（牛） N G=mg

压强 P 帕斯卡（帕） Pa P=F/S

功 W 焦耳（焦） J W=Fs

功率 P 瓦特（瓦） w P=W/t

电流 I 安培（安） A I=U/R

电压 U 伏特（伏） V U=IR

电阻 R 欧姆（欧） R=U/I

电功 W 焦耳（焦） J W=UIt

电功率 P 瓦特（瓦） w P=W/t=UI

热量 Q 焦耳（焦） J Q=cm(t-t°)

比热 c 焦／（千克°C） J/(kg°C)

真空中光速 3×108米／秒

g 9.8牛顿／千克

15°C空气中声速 340米／秒

初中物理公式汇编

力 学 部 分

1、速度：V=S/t

2、重力：G=mg

3、密度：ρ=m/V

4、压强：p=F/S

5、液体压强：p=ρgh

6、浮力：

（1）、F浮＝F’－F (压力差)

（2）、F浮＝G－F (视重力)

（3）、F浮＝G (漂浮、悬浮)

（4）、阿基米德原理：F浮=G排＝ρ液gV排

7、杠杆平衡条件：F1 L1＝F2 L2

8、理想斜面：F/G＝h/L

9、理想滑轮：F=G/n

10、实际滑轮：F＝(G＋G动)/ n (竖直方向)

11、功：W＝FS＝Gh (把物体举高)

12、功率：P＝W/t＝FV

13、功的原理：W手＝W机

14、实际机械：W总＝W有＋W额外

15、机械效率： η＝W有/W总

16、滑轮组效率：

（1）、η＝G/ nF(竖直方向)

（2）、η＝G/(G＋G动) (竖直方向不计摩擦)

（3）、η＝f / nF (水平方向)

热 学 部 分

1、吸热：Q吸＝Cm(t－t0)＝CmΔt

2、放热：Q放＝Cm(t0－t)＝CmΔt

3、热值：q＝Q/m

4、炉子和热机的效率： η＝Q有效利用/Q燃料

5、热平衡方程：Q放＝Q吸

6、热力学温度：T＝t＋273K

电 学 部 分

1、电流强度：I＝Q电量/t

2、电阻：R=ρL/S

3、欧姆定律：I＝U/R

4、焦耳定律：

（1）、Q＝I2Rt普适公式)

（2）、Q＝UIt＝Pt＝UQ电量＝U2t/R (纯电阻公式)

5、串联电路：

（1）、I＝I1＝I2

（2）、U＝U1＋U2

（3）、R＝R1＋R2

（4）、U1/U2＝R1/R2 (分压公式)

（5）、P1/P2＝R1/R2

6、并联电路：

（1）、I＝I1＋I2

（2）、U＝U1＝U2

（3）、1/R＝1/R1＋1/R2 [ R＝R1R2/(R1＋R2)]

（4）、I1/I2＝R2/R1(分流公式)

（5）、P1/P2＝R2/R1

7定值电阻：

（1）、I1/I2＝U1/U2

（2）、P1/P2＝I12/I22

（3）、P1/P2＝U12/U22

8电功：

（1）、W＝UIt＝Pt＝UQ (普适公式)

（2）、W＝I2Rt＝U2t/R (纯电阻公式)

9电功率：

（1）、P＝W/t＝UI (普适公式)

（2）、P＝I2R＝U2/R (纯电阻公式)

常 用 物 理 量

1、光速：C＝3×108m/s (真空中)

2、声速：V＝340m/s (15℃)

3、人耳区分回声：≥0．1s

4、重力加速度：g＝9．8N/kg≈10N/kg

5、标准大气压值：

760毫米水银柱高＝1．01×105Pa

6、水的密度：ρ＝1．0×103kg/m3

7、水的凝固点：0℃

8、水的沸点：100℃

9、水的比热容：

C＝4．2×103J/(kg?6?1℃)

10、元电荷：e＝1．6×10-19C

11、一节干电池电压：1．5V

12、一节铅蓄电池电压：2V

13、对于人体的安全电压：≤36V（不高于36V）

14、动力电路的电压：380V

15、家庭电路电压：220V

16、单位换算：

（1）、1m/s＝3．6km/h

（2）、1g/cm3 ＝103kg/m3

（3）、1kw?6?1h＝3．6×106J

引体向上有哪些简单高效的变式？

想要练出漂亮的肌肉线条，真的是练得越多越好吗？！科学研究表明，训练频率是每周2-4次是最好的，明确你你训练的肌肉部位的同时以最佳训练频率来完成你的力量训练，才会让你的训练效果加倍！

对于爱好健美的人来说，进行股四头肌训练比肱二头肌训练会造成人体更多的疲劳和运动损伤的几率，因此一般来会所在练腿以后需要更长的休息时间。

因此，你会发现健身大神们练腿几乎至少是要隔两天就练习一次的。所以，你要做的便是确定你每个肌肉的最佳训练范围。

对于一般人来说，每周训练4次是一个较为合理的训练频率，这样不会对训练后的恢复造成很大的影响。

其实你可以一周7练，但一般能够这样训练的人几乎都是健身大神们才会有的训练方式。只有当你掌握了一些技巧和方式的时候你大概才能这样训练的同时还能增肌。

因此，在进行你整个身体最佳训练频率的调整和安排的时候，你需要考虑一下因素：

你的训练年龄和经验你的力量训练水平你的肌肉量大小

这些当然也会随着你训练的时间和经验会越来越好，越来越强大，即使你的训练频率并不高，但你的这些细节注意到了，你即使训练频率很高，同样可以取得很好的训练效果，所以，请坚持住吧！

接下来附上一组三角肌力量训练，一起动起来！

1.窄距高位下拉

这个可谓是练背部肌肉最经典的训练了，高位下拉器这个器械在很多健身房都有，所以，对于初学者们来说，这个器械是练背的最佳选择。

但记得动作姿势要尽量做的标准一些，上半身尽量保持不要晃动，只是双臂屈伸负重上下运动的过程中，力量起源于后背部，即背阔肌发力收缩即可。

2.宽距高位下拉

高位下拉器背部训练，这次采用宽距正握，让你的背阔肌两侧肌肉感受更明显，肌肉收缩力度更大。

想要做好背阔肌肌肉力量训练，你需要的是你足够的专注力和运动过程中的呼吸和运动节奏。

3.反握窄距高位下拉

高位下拉器的又一变式动作，双手窄距握住高位下拉的杠杆。这个姿势会让你的下背部靠近脊柱竖脊肌的位置，有肌肉收缩的感觉。

记得核心收紧，双臂在背部肌肉力量的带动下做屈伸的上下拉伸动作！

4.俯卧哑铃划船

半身俯卧在训练凳上，单侧支撑在训练凳上，另一侧则一脚支撑，一手持握哑铃在身体右侧做屈伸运动，重点是关注你的后背部肌肉收缩力量。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？

世界上最经典的上身健身动作--引体向上，它的风靡程度达到你随意路过某个公园，都能看到许多人在做引体向上。在大学里，引体向上也是测验体能的重要指标之一。无论是普通健身人士还是优秀运动员，要想上身更加强壮，就要引体向上。我们也知道引体向上是训练上身肌群的最有效方式，它可以帮助我们拥有宽厚的背部、打造强有力的臂膀，甚至是胸肌。

随着你深入引体向上，你会发现，传统的引体向上已经满足不了你增肌的要求。你就会更换其他方法来加重训练，可是效果依旧不理想。

在做引体向上时，不仅器械选材的不同会影响体验感受，不同的握法能训练到不同的肌群，比如正手引体向上主要刺激背部肌肉，反手主要刺激肱二头肌等等。如果想要变化方式做引体向上，以下4种动作，你值得关注。

第一个动作：对握式

动作要领：掌心相对握住杠杆，手与手之间的距离和肩膀一样，腰背自然挺直，双脚交叠弯曲，这是预备动作。借助背部肌群的力量上拉，直到下巴超过杠杆，停留1秒后，缓慢下降回到预备动作。

好处：采用对握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受伤的概率。

第二个动作：吊环地面式

动作要领：收腹挺胸，双脚并拢踩在地面上，膝盖弯曲。吊环高度能使你蹲至臀部几乎触碰地面为宜，双手分别正握吊环，身体下蹲，这是预备动作。之后依靠背部肌群，肩胛下沉带到手肘自上往下拉，把吊环拉到锁骨位置，膝盖弯曲。静止2-3秒，缓慢回到预备动作。

好处：手腕、肩部自由旋转，关节不太承受巨大压力。

第三个动作：离心式

动作要领：双手握住杠杆，挺直腰背。之后利用跳跃的方式到达杠杆最高点，即下巴过杠杆。下降复原到预备动作的过程时间为6-10秒。

好处：刺激背部肌肉的效果更好。

第四个动作：弹力绳引体向上

动作要领：将弹力带系在杠杆上，一只脚踩在弹力带上，双脚略微交叉，双手正握杠杆，这是预备动作。背部发力，向上，当下巴超过杠杆时，停留1-2秒，然后缓慢回到预备动作。

好处：依靠弹力绳可以减少阻力。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。

下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。

肱桡肌将是你训练的重中之重。

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。

推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。

所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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